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【健康瘦身】半年40斤且没反弹,她是怎么做到的

来源:VOGUE中国 2016-04-05 18:53 我要评论

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她曾对“控制不住自己的体重,何以控制自己的人生”这句话嗤之以鼻;她曾以吃货自居毫无节制的胖了30年。然而,在人生的第31个年头,她,突然瘦了,用时6个月,健康成功地减掉40斤,最重要的是:没有反弹。她,是怎么做到的?...

她曾对“控制不住自己的体重,何以控制自己的人生”这句话嗤之以鼻;她曾以吃货自居毫无节制的胖了30年;她曾是个减肥无数次却从未成功从未尝过瘦的滋味的胖妞儿;她曾以身高158cm体重140斤的体型居于时尚圈多年自卑不已……然而,在人生的第31个年头,她,突然瘦了,用时6个月,健康成功地减掉40斤,最重要的是:没有反弹。她,是怎么做到的?VOGUE MINI和你一起来看看她的运动和饮食方法。



甩肉40斤后,今年2月旅行时拍的照片,收获赞美无数。



看完美照,一大拨黑历史正在靠近!2015年4月,她下定决心开始减肥,左图拍摄时体重140斤。右图是2015年底减到99斤的她。差距,无须多言。



成功甩肉30斤后穿着XXL的裙子拍照。


看完图,还是要用最客观的数字说话:2015年4月份至12月底:

身高:158cm;

体重:140至100斤,共减掉40斤;

BMI指数:从26.4严重超标,降到20.1;

PBF指数(体脂率,成年女性标准范围为25%~28%。):从40.1%,降到23%



3个月减20斤的前后对比照,效果非常明显。当时的身材并不完美,但3个月减20斤未反弹的成功,让她更有勇气迎接后面20斤的挑战。

那么问题来了,她是怎样做到6个月减40斤的?

100个人看了100个人都会这么问。

但是答案会让很多人失望:没有吃蛔虫、没有喝减肥茶、没有极端断食、没有牺牲自己身体健康过度运动……

方法,真的太简单了。

概括下来只有这几个字:运动+均衡合理摄入(非少吃)。


  运动篇



前三个月

每天,详细记录每项运动

一个人,每天躺着不动都需要消耗1200大卡的热量。也就是说,保证1200大卡的基础摄入,在这基础上做的任何一个运动,都是在消耗脂肪!有动力了吗?那么动起来吧!

随便摘出两天健身记录给大家参考:

一、1小时重量训练:

1、2种背部力量器械训练各3组,共120次;

2、大腿臀部器械训练3组,共60次;

3、深蹲3组,60次;

4、2种腹部核心器械训练各3组,共120次。

二、有氧运动:

爬坡快走10分钟。

三、全天步行5.5公里。

就这样一天一天记录下来,发现日子过得飞快。都说30天养成一个习惯,3个月巩固一个习惯。除了2个月18斤时的瓶颈,减肥的速度成效远远超出了她的预期及想象。真正应了那句话:每一滴汗水都是有回报的。



没有去健身房的日子,尽量做到这样:

1、卷腹练习240个;

2、深蹲50个;

3、靠墙蹲三组,各40秒;

4、全天步行5公里。

实在出差没有办法的日子,她就用快走提高运动量。比如出机场尽量搭地铁,两个目的地之间尽量步行不打车。

减肥不只是在健身房,而是渗透在每一天,每一个小时。



3个月后至今

购买私教课,增加无氧重量训练;

除去出差有事,每周保证3次重量训练+3次以上有氧练习。


  饮食篇

 

1、详细记录每天的摄入

墙裂推荐薄荷APP,它伴随了她整整6个多月。它很适合对自己饮食没概念没要求的减肥人士,里面有非常精准详细的卡路里计算,每一种食物都涵盖得很齐全。

前三个月控制得非常严格(随便摘取两天的纪录)



【前3个月】每天的三餐分配大致示例:

[早餐]

水煮蛋白+脱脂牛奶+蒸南瓜or红薯or玉米,咖啡只喝美式

[上午加餐]

香蕉/苹果之类糖分少的水果or低卡魔芋粉代餐饼干2-3块+大量水

[午餐的几种形式]

和润最低卡的酸奶拌生蔬菜+蒸南瓜or蒸红薯or煮玉米;

凉拌菜不加麻酱糖油各种,只一点盐或醋+蒸南瓜or红薯or玉米;

鸡胸肉or牛肉+蔬菜沙拉(不加沙拉酱);

薄荷低卡代餐粥等,但吃的频率较低

[下午加餐]

低卡魔芋粉代餐饼干2-3块+大量水

[晚餐]

中午剩的另一半拌蔬菜;太饿也会加一点家里的少油清淡炒菜

[周末]

会吃家中做的鱼、鸡肉、少油蔬菜等,但保证一天的总摄入不超1200大卡。

当然这期间还遵循了欺骗日法则(Leptin,是一种蛋白质荷尔蒙,中文叫肥胖荷尔蒙,瘦素等)。有个办法就是循环添加“高碳水日”,比如每隔4-8天,选一天把碳水化合物的摄取提高到一天总热量的70%左右,这样不但有助于保持 Leptin水平,还有助于保持甚至提高各种“好”荷尔蒙水平,从而提高基代,提高减脂效率。每一两周大吃一顿,不仅满足身体需要,还能满足心理需求,更为达到不降低代谢的目的。



【3个月后到现在】

逐渐恢复正常三餐饮食,但依旧严格控制总摄入量。


减肥期间的几个饮食原则是:

-多餐少吃。一天吃5-6次基代和减脂速度比一天3餐的高。

-多吃纤维。纤维不但帮助预防心血管疾病预防大肠癌,而且富含纤维食物,需要消化的时间也较长,从而提高代谢提高消耗。

-多蛋白、少脂肪。

-多喝水。 脂肪分解是水解过程,基础代谢是一系列化学反应,缺乏水分会引起一系列负面反应。

没什么是绝对不能吃的,保证总数的前提下,你也不会吃太多。很馋的时候, OK,就吃一口,也仅限于一口(请管好自己,注意控制)。这一口的热量也记录到总摄入中。前三个月下来,并不会因为解馋多吃一口而反弹。

毕竟,你的总摄入没超啊!



怎样估算重量?

只要你有一颗想减肥的心,有什么难的!

喏,就这个!烤蛋糕称重的迷你电子称,称几次其实心里对摄入食物的重量就有谱了。习惯成自然。

 

图片均由本人提供


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