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【健康】走路就能防10种病,名医教你怎么走最养生!

来源:央视财经 2016-04-10 21:58 我要评论

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  “世界上最好的运动是步行。”  自从人类直立行走以来,一直走到今天,骨骼、韧带、五脏六腑已经被打磨得与走...

“世界上最好的运动是步行。”


自从人类直立行走以来,一直走到今天,骨骼、韧带、五脏六腑已经被打磨得与走路完全适应……


本文指导专家张弛

北京亚健康防治协会运动健康委员会秘书长、健走教练

走路是世界上最好的药,能防10种病!

 

1、远离乳腺疾病 


据美国和《护理健康研究》一项长达20年的统计研究指出,一周健走7小时上,可以防止乳腺增生,降低20%的乳癌患病率。




2、预防心脏病  


据《新英格兰医学期刊》报导,一周健走3小时以上,可降低35%~40%患心脏病的风险;


美国医学学会也肯定,每天健走30分钟,可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间健走,利用短时间走路累积也可有一定效果。


3、远离老年痴呆


据美国《自然》杂志报导,60岁以上的人,一周有3天,每次45分钟以上的健走运动,有助于维持较好的认知功能。




人体中最耗氧的部位就是脑神经细胞,深呼吸可以提供充分氧气给脑部,促进脑神经细胞功能活化,一边健走一边配合呼吸,可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果,脑血管重返强韧,预防健忘与痴呆。


4、降血压 


人入中年以后,血压多半会上升,但步行可以减少荷尔蒙分泌(因荷尔蒙促使血压上升),因而减少血压上升的机会;其二是步行会增加牛胆酸的分泌,而牛胆酸具有降低血压的作用。




从散步开始,逐步进展到健走,但每次还是要持续30分钟以上。


5、预防动脉硬化 


血液中胆固醇量过多,会逐渐渗入血管壁,动脉因此变硬变脆变狭窄,血液流通不量,容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。


胆固醇有好、坏之分,好的胆固醇能预防动脉硬化。持续20分钟以上的健走,有助增加好胆固醇,预防动脉硬化。



6、防治糖尿病 


美国《护理健康研究》刊载,一天健走1小时,对2型糖尿病,有50%的预防效果。


造成中老年人患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力。限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分,再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉,就可降低血糖值。


7、避免脂肪肝 


研究人员发现,常走路的人血液循环较好,血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端,肝的代谢功能就好。


8、走出好骨质  


骨骼也需要运动,健步走相当于对骨骼实施重量训练,能让身体多吸收钙质,抵抗骨质疏松。


9、改善关节疼痛  


肩膀僵硬酸痛,最有效治疗的方式就是健走,因为健走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进,自然拉直背肌与肩胛肌。




人体2/3的肌肉集中在下半身,一旦这些肌肉萎缩,就容易导致疲劳、膝痛、腰痛等症状。健步走时关节部位承受压力不大,又可强化肌肉的功效,有助于维持下肢的良好能力。


10、提高免疫系统功能


免疫力是人体对各种疾病的抵抗力。健走能在持续的有氧运动中让上身体的各系统处于功能的最佳状态,并使人体这个复杂的系统在运动的调试下达到和谐状态。



走路的4个口诀,记住了效果才好

1、一步的距离一般为(自己身高-100)厘米。


2、走路口诀:

                      

抬头挺胸缩小腹,

双手微握垂轻松,

自然摆动肩放平,

脚趾弹起向前行。


3、走路时,呼吸方法要选腹式呼吸,吸气时尽量使腹部充满的深呼吸。并建议用鼻子吸气、用嘴巴呼气。


4、刚开始的5分钟内,以缓慢的步伐帮助自己暖身。接下来试着维持稍快的小步伐走20~30分钟。



缓解便秘、瘦身的走路方法


日本医生川村昌嗣出了一本畅销书,名为《走路瘦肚法》。书里推荐了一种方式,走路就能轻松“享瘦”。正确的方式很简单:只要在走路时“缩肚”、“挺肚”,搭配“一吸一吐”的呼吸节奏就可以了。



右脚往前踏出时,默数“一”,左脚往前踏出时,默数“二”。一边默数一边走路,数“一”时缩腹,数“二”时把肚子鼓起来。图解看这里↓↓



不要大幅度摆动手臂,也不要驼背,因为这样会在肚子鼓起和内缩时出现反作用力,导致肌肉的热量消耗减少,还会给腰部带来不必要的负担,进而造成腰痛。



自从有了微信运动之后,很多人喜欢记录自己的步数,其实,不用比走得多,要比质量!目前认为,只看步数去走路,对健康的促进效果是很有限的。


根据一些研究,成年人一般一天要走 8000 步左右,而这 8000 步基本上强度都很低,对健康促进小。如果刨除这 8000 步,实际上日行万步中,只有 2000 步左右是比较有效的运动,这个运动量实在是太小了。

走路,你没有那么多拒绝的理由! 


每天都很忙,哪有空健走30分钟以上?可以进行时间管理,在午饭后进行短时间健走,或周末进行,或把健走时间分成2~3段。


体会到健走的好处,做一些小小的牺牲是值得的,时间分秒流过,你就要为身体缺乏锻炼而付出代价。 


有人问:走很短的路程就气喘吁吁,我不适合健走?其实,如果你身体不适,健走是最好的康复方式,由慢到快,由健走教练给予指导性锻炼。


工作一天太累了,不想动,哪有精力?健走的人能感受到:随着健走得坚持,他们的体力、耐力和整体感觉都会越来越好。 


我的孩子还小,我怎么健走? 带着孩子健走可能不方便,但你认识到健走的好处,你和孩子都会从健走中受益。背着孩子或推着婴儿车健走还会增强你的体力和耐力。 


健走是不是太枯燥了? 一开始可能会有这种感觉,想做些别的事情。改善的方式是不断挑战自己,提高强度和变换方式,比如开发新的健走路径和寻找到新的健走伙伴。 


我住在城市里,到哪去步行? 城市里有许多很好的去处,公园、小区的甬路、还有安静的街道。


不想在寒冷、炎热或雨天健走,我去哪?你可以到健身房或健走机上去锻炼,或到附近的超市、商场走走。 


害怕单独走,尤其在晚上,咋办?到人多的地方,或找些同伴,相互鼓励,相互沟通。 


我对健走一窍不通,需要很多装备吗?这就是健走的魅力,一开始你只需要一双舒服的运动鞋、休闲服,以后慢慢根据需要,可以添加心律表、测步器、健走杖等等,循序渐进。 

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来源:人民日报(ID:rmrbwx)、浙江名医馆(ID:zjmyg1)综合自跑步指南(ID:running_guide)、健康时报(ID:jksb2013)

本文编辑:姜美羊


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