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三年狂减108斤,他从土肥圆解锁成筋肉帅!

来源:Lifehack 2016-04-16 18:12 我要评论

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太励志了!!!...


本文授权转自:

INSIGHT CHINA(微信ID:weinsight

Fittime睿健时代(微信ID:RJFitTime



我叫张义,也可以叫我Ronnie。在澳洲麦考瑞大学毕业的同时,我三年的减脂生活也终于差不多结束了,减去了108斤。下面是我减脂前后的身材变化。



想和大家分享我的经验,关于胖子如何开始锻炼身体改变身材这件事。现在,我正在努力增肌,也希望可以得到高手们的指点,谢谢啦!


关于一开始的动力


一部分是因为厌倦了当胖子的生活,酗酒,愤世嫉俗,生活在嘲笑被嘲笑和抱怨与被抱怨中。十八岁后,我每天基本都是火锅烧烤夜宵啤酒,刚到澳洲读书的时候也是沉浸在披萨汉堡和各种各样的BBQ中……直到22岁上称看到了130kg这个数字,我就再也没敢称过体重。


另一部分的动力,来自于对好身材的向往。刚来澳洲那年夏天,陪父母去凯恩斯(就是下图这个奔跑在海边的boy)。看着照片里胖得变了形的自己和美丽的大海,意识到腹肌配上大海才是青春该有的样子,而我再不锻炼基本22岁生日前就告别青春了。于是2013年4月,从凯恩斯玩结束回到悉尼,我开始了自己的健身计划。


身材切忌怪基因


我从小就胖得很成比例,5岁50斤,10岁100斤,15岁150斤,18岁那年SHE的一首《不想长大》唱出了我的泪……终于,22岁,由于冬天啤酒火锅夏天烤串啤酒的生活,让我最后到了260斤。大家对我身材的看法就是:“他天生就是个胖人”,我也在这种误区下度过了22年。

很难要求每天规律运动健康饮食的人长啤酒肚,也很难让每天撸串啤酒宿醉从不运动的人有六块腹肌——身材能反应出一个人的生活状态。


从不运动的人如何开始减脂路?


经常会听到一些类似“我是女生我可不想练成一身肌肉”、“我是男生我就随便练练,我可不想练成施瓦辛格那样太过了”、“xx一周只吃黄瓜减肥效果特别好”、“我就想瘦腿或手臂”、“我把肥肉练成肌肉就行了”……等等。事实上,这些问题即使一一回答了,也不能解决你的身材问题,而你需要的是对健康的生活方式、运动习惯,对身材胖瘦的原因,对什么食物对你的身材会有什么影响,有一个了解,以上误区到时你自己慢慢就明白了。希望这篇文章能用我有限的知识给其他人启示,也希望可以向高手们多多学习。


很多人不愿意开始,包括我自己之前一次次减肥失败,有时候并不都是因为懒,而是因为不想做无用功。知道跑两天对身材改变不大,知道吃两天黄瓜白受罪。所以,在你开始锻炼前,对健身多些理解并有个明确的计划很重要


我从130kg的胖子到76kg的热爱运动的人,用了三年时间,当然我也要检讨一下为什么减脂用了漫长的三年,这要从第一年的瞎练生涯说起。像很多新手会犯的错误一样,开始的时候试过裹保鲜膜跑步、每天进健身房就去卧推架推一推、没规划的饮食、不吃晚饭等等。而瞎练生涯真正害了我的是“弯腰硬拉”——这个错误直接导致了我在20几岁的年纪得了腰间盘突出,在飞往澳洲的飞机上第一次感觉腰痛并且腿不能伸直了。所以在澳洲的前4个月,同学们享受新鲜环境和party的时候,我是一个人每天瘸着,西医理疗一小时、中医针灸一小时度过的,在异国他乡第一次觉得原来人生也可能是这样。所以这里必须要提到的是专业知识或请健身教练的重要性:如果经济上允许,请个专业的教练,几个月的时间学会如何正确运动和饮食,比花钱疗伤和忍受痛苦性价比要高得多(本人治疗腰间盘突出浪费的钱大概一万澳币,腰痛心更痛…);如果你是学生或是不想花太多额外的钱在健身上,没关系,关注那些知名的健身微博和健身高手,他们会很无私地分享很多专业知识。总而言之,新手开始健身,请一定要保证是在不让自己受伤的前提下进行。


具体练什么呢?


首先,大家要知道锻炼大肌群以及复合动作(深蹲、硬拉、卧推)的重要性。我们人体的三大肌群——胸、背、腿,专注锻炼这些大肌群,从而提升肌肉含量、提高基础代谢,让身体每天可以消耗更多的热量,这是减脂最重要的部分


想有腹肌马甲线,做卷腹为什么效果不明显呢?腹肌属于小肌肉群,做个几百下卷腹不会消耗太多的热量,更不可能提高基础代谢水平,而当肚子上还有很多脂肪的时候,就算你的腹肌再发达也会被盖住。对偏胖的人,整体减脂才是想看到腹肌最该做的事。而专注锻炼大肌肉群可以有效帮助男士增肌、增加力量、加快新陈代谢水平,从而达到减脂的效果,这也是女生减脂塑形的最好办法之一。女生的雄性激素水平低,这意味着很难像男士一样可以明显增大肌肉块头,跑步后觉得腿粗了那只是肌肉一时充血造成的感觉,第二天就不会有了,所以请放心去举铁去跑步。全身脂肪少了,手臂和腿自然就细了,适当的举铁会让你的身材看起来更紧实。


安排健身计划时候,请给每个肌肉群充足的休息恢复时间,大肌肉群一般恢复需要48小时。分享一下我的健身计划:


周一:胸/三头
周二:背/肱二头肌
周三:腿/腹部
周四:肩
周五:全身训练,有氧间歇为主
周六:有氧
周日:休息



这样的抗阻力量训练,我的习惯是每次4-5个动作,每个动作4-5组,每组10-15次力竭(10次力竭就是选择的器械重量每组举10次就再也不能多举一次)。我锻炼会用手机开个秒表,让自己更加专注,让每天一小时的锻炼更加高效。


·增肌的男生建议重量选择6-8次力竭,组间休息一分钟或更多,在保证动作规范、肌肉感受对、营养充足的前提下,更大的重量会帮你更好地增大块头和力量;
·减脂的男生和女生建议选择12-15次力竭的重量,组间休息不要超过45秒,高强度的训练会帮你在运动后的24小时持续燃烧脂肪。



有氧运动我习惯每周3-4次,只在上身训练(胸或背)结束后进行。如果你练腿后还有力气跑步,那就请你回去继续把腿练到位,哈哈。椭圆机、户外跑、单车都是不错的选择,保持心率在最大心率的60-70%。


最大心率通常使用的计算方法:220-年龄。已知小明今年30岁,小明想跑步减脂,小明的有氧运动的最佳心率就是(220-30)x60%。


这个对刚刚开始运动的朋友是不错的数值参考。但随着体力运动能力变好,在安全范围内尝试更高强度的跑跳非常必要,那会让你运动过后消耗的能量大大增加。

户外跑步是我最爱的有氧方式。减脂中我也开始参加各种各样的跑步节,一般每次10公里1小时左右。新年第一跑是在墨尔本的Yarra河边,带着耳机跑在大街小巷,这也是我最喜欢的旅游方式之一。


控制不了饮食怎么办?


You are what you eat. 想要有好的身材就一定要有健康的饮食。如果你是个胖子,早已习惯食物带来的温暖和幸福感,无法想像没有美食而是每天用鸡胸西兰花代替的日子,那根据自己的经验我分享三点建议给大家。

1.远离没有意义的饭局


“以前同学要出国”、“三姨的二姐生日”、“xx加薪了说晚上一块待会儿”、“心情太差/好了”、“下周考试吃点炸鸡压压惊”等等,这些对于胖子来说,都是狠狠吃喝一顿的借口,而这些可有可无的社交一年下来给你带来最多的其实就是那些多余的脂肪。减脂初期,我意识到朋友的ktv酒吧局对我毫无意义,再喝下去非喝死不可,于是慢慢有意和一些没意义的酒局保持距离,开心或节日也尽量不用大吃大喝的方式来庆祝。


2.用其他的方式代替食物给你的愉悦感

据我了解,对于大部分人(包括我自己),那种吃饱吃撑的态度并不是胃饿,而是心不饱,有的人不吃到撑睡觉就觉得空虚,觉得对不起白天的辛苦学习工作,觉得不足以缓解焦虑。所以,换个方式犒劳自己吧!每周把啤酒火锅烧烤聚会的钱省下来,攒一个月就是一次近郊游,或一个心仪很久的包或电子产品,攒一年可能就可以泰国一周游。沙滩大海腹肌青春,远比每天围着烧烤摊火锅店吃得满头大汗有意思,至少对我而言是这样,不想仅仅因为懒和贪吃而毁掉一生只有一次的青春时光。


3.设定看得见收获的计划

用这个月减肥带来的收获感去支撑下个月的辛苦计划。 我们小时候班上都有数学好或物理好的同学,他们也是这一门成绩越好就越爱学这门课,而让他们坚持学这门课的动力并不全是来自毅力,而是学这门课带来的收获感,如果逼一个喜欢化学的同学每天去写一篇诗歌可能就真的需要靠毅力了,因为他并不热爱这件事,也不能再这件事上收获满足感。


减肥同理,设定了看得见收获的计划,才可以坚持下去。不难发现的是,没有哪个身材好爱运动的朋友是讨厌运动讨厌健康的,因为他们受益于此。举个例子,小明今天决定减肥,今天吃了顿鸡胸肉沙拉,第二天吃了煮鸡蛋烫青菜,第三天上称发现体重没掉反而长了0.5kg,回忆起前两天痛苦的饮食,赶紧叫上哥们一起大餐一顿顺便抱怨自己过去两天的生活,说减肥真不是人过的日子,觉得受不了这苦然后放弃。这个例子也是大部分减肥失败的人常犯的错误。

我建议各位想减肥开始踏上健康饮食的小伙伴,给自己一个“15天计划”。先逼自己戒掉薯条火锅烧烤等等,选择一些卤牛肉、卤鸡蛋、蒜蓉西兰花、蒜蓉油麦菜等健康好吃的食物,聚会的话可以叫朋友一起去西餐厅吃些鸡肉沙拉鱼肉沙拉,配合运动,15天后你就会发现自己可能慢慢开始受益于减肥生活了:体力变好了,精神状态改善了,双下巴小一些了,朋友家人称赞了等等。这样不知不觉体会到控制饮食和锻炼带来的好处后,你就也已经慢慢踏上健康饮食的路了。紧接着来一个“30天计划”,45天后可能会有更多朋友赞叹你好像瘦了,或者自己以前穿着紧的衣服合身了,这时候来自“身材变好、减肥有收获”这件事的愉悦感就慢慢代替食物给你带来的愉悦感了,可能送你可乐喝你都不喝,因为你知道你在正轨上,并且不想破坏这来之不易的好趋势。这样设定看得见收获的计划, 这种愉悦感和收获感才是减脂期该有的样子。但也请记住,万事开头难,开头可能确实辛苦,逼自己一把,以后就会轻松很多。


具体吃什么呢?


减肥不是不吃东西,而是要在控制热量的前提下摄入最全面最健康的营养。


1.碳水化合物:建议吃糙米、 红薯、紫薯、土豆、燕麦等未经太多精加工类的食物以及大量的蔬菜。
2.蛋白质:建议吃鸡肉(鸡胸最好)、牛肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆腐等热量低脂肪少的蛋白质来源。
3.脂肪类:不可缺少的一类也是最被误解的一类,摄入适量健康的脂肪不仅不会让人发胖,对减脂也有帮助。建议吃坚果、花生酱、牛油果,做菜使用适量橄榄油。
4.果蔬:各种各样的蔬菜是每天不能少的。我每天大约吃500g以上蔬菜,西兰花、芦笋、西红薯、洋葱、胡萝卜、菠菜、紫甘蓝这些是我每次买菜的主要内容,水果很健康但是不宜太多,我每天会吃1个香蕉1个猕猴桃,蓝莓樱桃各几颗。 


帮助自己控制饮食的小习惯


1.提前准备好一天或两天的食物

到了吃饭的时间手边就有正确的食物很重要,这对控制饮食非常有帮助。假设你每天吃三餐,三餐都是买或现做的话,那你每天需要抵制三次诱惑并做出三次痛苦的决定。


2.不要在饥饿的时候逛超市

反正我自己在饿的时候根本抵制不住巧克力面包或披萨这些顺手拿走结账就能入嘴的美食的诱惑,我会在不饿的时候买好该吃的蔬菜蛋白质水果摆满冰箱。


3.饭前喝一杯水,放慢吃饭速度,先吃蔬菜类

这些都能帮你较快地获得饱腹感。


4.尽量少依赖来自食物的满足感

转移下注意力,譬如在运动有收获的时候不要用食物奖励自己,可以去买些好看的运动装备,把自己的减脂路掌握在良性循环里。说到装备,我是从XXL以上穿到M或S,这三年我每两个月都会买一件自己穿不下的衣服放在柜子里激励自己,慢慢从穿不下到合身。


回想起在澳洲三年多时间,在无数个熬夜准备final和各种作业的夜晚吃鸡胸肉沙拉,在过节的时候控制饮食,在白天上课晚上准备论文的日子挤早晨6点的空闲时间去健身房……回忆起来还是很感谢这段减脂的日子。比身材变化更大的,是对生活态度的转变,是管住嘴不乱吃不乱说的沉淀,是不顾旁人指点或诱惑坚持自己的定力。健身可能不能改变你您命运,但健身可以提高你的自信,而这样的自信一定会对你的生活有所帮助。


最后,希望对身材不满意、对生活现状不满意的小伙伴,不管你在经历着怎么样的人生低潮,尝试用运动重启自己的人生吧。我130kg带着腰间盘突出的伤也做到了,相信你也可以。过程也许会辛苦一些,但总比一直活在不喜欢的状态中好。


我们可能经历过的被嘲笑、不自信、碰壁、被忽视、被拒绝等等,那些不该只是经历,而应该成为在健身房多举一组、在跑步机上多跑一分钟的动力。



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