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训练丨 4个你没有尝试过的全新核心训练

来源:FitTime睿健时代 2016-04-17 14:31 我要评论

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核心训练一直是健身的重点之一。你可能觉得所有增强核心的训练你都做过了,那还有什么可以玩的呢?几乎所有的运动都...

核心训练一直是健身的重点之一。你可能觉得所有增强核心的训练你都做过了,那还有什么可以玩的呢?几乎所有的运动都涉及到核心,所以我们需要通过多样化的训练来寻求最大化的刺激,下面是4个全新的核心训练




1
触地四肢运动


Mark Cheng博士和Jimmy Yuan博士最近通过及地的手脚运动来进行损伤预防和修复的工作,利用双腿和双臂进行安全的核心训练。将这些训练与其他触地运动相结合,你就能进行预防损伤、充满活力、加强灵活性和稳定性的绝佳训练。不同训练内容的组合可以带来巨大优势,比如将俯卧撑和爬行相结合。




2
直立跪姿负重转体

直立跪姿中,大腿垂直于地面,髋关节得到舒展,可以缓解久坐不适,还复制了深蹲和跳跃的始末姿势。这个姿势下,身体要么朝前倾要么朝后倾,这就意味着身体必须激活肌肉来保持脖子到膝盖之间的部位的稳定,以及加强髋关节前后、脊柱、和肩膀的稳定——这是跪姿核心稳定训练的精华所在。


当你加上头部、脖子、身体、视线的旋转,再配合深呼吸时,大脑和中枢神经系统可以得到全方位的刺激。当你手提壶铃置于身前或身后时,就进一步地唤醒了“沉睡的”肌肉,负重状态下再进行转体运动,就能得到更深层次的核心稳定训练,新陈代谢得到深度激活。


这些训练最适合用于热身、放在负重训练组间,或者作为对主要训练引起的疲倦状态进行矫正或调节的额外训练。




3
单腿跪姿负重转体

从直立跪姿变换到单腿跪姿,挑战了身体的横向稳定性,调动了大腿内侧肌肉、骨盆底、以及髋关节两侧。单手握住壶铃给躯干提供了压力,为了能不断地调整垂直方向的姿势,肌肉运动量得到了大大的提升。




4
单腿硬拉(单臂负重)

这个动作给膝关节、踝关节、以及双脚带来了全新的挑战。因为壶铃距旋转轴(髋关节)有一定的距离,这就要求身体提供额外的核心控制能力来对旋转弯曲作出回应,这就意味着腹斜肌、背部肌肉、臀部肌肉、腘绳肌、甚至大腿内侧都需要配合骨盆底、横膈膜、肩膀稳定肌肉、颈部肌肉、以及双脚来进行动作,基本上没有你想不到的部位。


如何完善你的训练?

地面上进行的腹部训练利用地面提供稳定性。如果你时间有限又想要完善自己的训练,应该尝试直立跪姿和单腿跪姿,因为这两个动作能够刺激更小的稳定性核心肌肉。与站姿训练相反,直立跪姿和单腿跪姿提供的支撑更受限制,这就对无法提供稳定作用的膝盖、脚踝、和脚提出了挑战。结合这些支撑度狭窄的动作,加上负重进行躯体和四肢的运动,能够显著地提高核心稳定。


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